Der Beckenboden: Das Tor zum Leben
(Bildzitat aus Kuntner L, 1988; © Marseille)
Wollen wir nicht alle eine möglichst schöne, leichte und schnelle Geburt?
Und dann natĂŒrlich ohne Inkontinenz und andere furchtbar klingende Beschwerden nach der Geburt?
Also mir geht und ging es auf jeden Fall so und darum habe ich frĂŒh erkannt, dass einer der SchlĂŒssel dazu ein guter Beckenboden ist! âïžđ€
Hingegen einiger alten Weisheiten, dass ein schwacher Beckenboden die Geburt erleichtern wĂŒrde, wurde dies mittlerweile widerlegt und meine Hebamme stimmt dem zu:
In einer wissenschaftlichen Studie konnte sogar nachgewiesen werden, dass Beckenbodentraining in der Schwangerschaft die Austreibungsphase bei der Geburt signifikant verkĂŒrzte.
Schreiner, L., Crivelatti, I., de Oliveira, J. M., Nygaard, C. C., & dos Santos, T. G. (2018). Systematic review of pelvic floor interventions during pregnancy. International Journal of Gynecology & Obstetrics.
Es gibt noch viele weitere Vorteile, warum Du Deinen Beckenboden in der Schwangerschaft trainieren solltest.
Auf der Seite Starker Beckenboden findest Du eine Auflistung der vielen Vorteile von einem starken Beckenboden in der Schwangerschaft, unter der Geburt und als Mama sowie Antworten auf die Fragen:
Ab wann sollte man mit dem Beckenboden Training anfangen?
Worauf Du beim Beckenboden Training achten solltest.
Und wann Du nach der Geburt mit dem Training weitermachen kannst.
Die Wissenschaft und Internationale Leitlinien beantwortet also die Frage:
Sollte man den Beckenboden in der Schwangerschaft trainieren?
Mit einem ganz klaren: âJaâ.
Na das ist doch super, denn das heiĂt, dass Du direkt Einfluss darauf nehmen kannst, wie die Geburt Deines Kindes werden kann! đ„ł
Solltest Du ĂŒbrigens Ăngste in Hinblick auf die Geburt haben, dann schau mal bei meinen 9 Erkenntnissen vorbei, die mir die Angst vor der Geburt genommen haben!
Also kann es mit dem Training los gehen! đȘ
Du wirst sehen es gibt sehr verschiedene GerÀte, mit denen Du Deinen Beckenboden trainieren kannst.
Dabei solltest Du in erster Linie die aktiveren GerĂ€te bevorzugen, das heiĂt denen, wo Du den Beckenboden selbst anspannen musst. GegenĂŒber den eher passiven GerĂ€ten, die Deinen Beckenboden mittels Wellen, Strom oder WĂ€rme stĂ€rken.
Hilfsmittel zum EinfĂŒhren – von Apps mit Spielen bis hin zu Liebeskugeln und Tense-GerĂ€ten
Ok wow, hier gibt es eine unglaubliche Bandbreite an GerÀten und Spielen!
Fangen wir mit dem “Coolsten” zuerst an: Apps auf denen Du mit dem Anspannen Deines Beckenbodens Spiele spielen kannst! đł
Nochmal: Was es alles gibt! đ
Diese Spiele funktionieren im Grunde alle so, dass Du Dir ein kleines GerĂ€t in die Scheide einfĂŒhrst, dass mit einer App auf Deinem Handy (kabellos) verbunden ist und Du durch das An- und Entspannen Deines Beckenbodens ein Spiel spielst. Dabei durchlĂ€ufst Du Levels, schieĂt Sachen ab oder musst bestimmte Aufgaben erfĂŒllen.
Hier sind die gÀngigsten Anbieter dieser Beckenboden Training Apps:
Pelvina App: Diese App kann sogar mehr als “nur” den Beckenboden trainieren, sondern ist ein ganzer PrĂ€ventionskurs, der von vielen Krankenkassen finanziell bezuschusst wird!
Dann gibt es noch Elvie: Ebenfalls ein Beckenbodentrainer, mit dem Du via App Diamanten hochspringen lassen kannst.
Unter den Trackern, soll dies der Kleinste sein!
Hier findest Du mehr Infos zu den besten Beckenbodentrainer mit App.
Ziemlich abgefahren ist das GerĂ€t vSculpt, das ist eine “einzigartige Kombination aus sanfter ErwĂ€rmung, Lichtenergie und therapeutischer Vibration.”
In diesem Video wird kurz erlÀutert, wie es grob funktioniert.
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FĂŒr meinen Geschmack ein bisschen zu Hightech, aber wenn es hĂ€lt was es verspricht, wĂ€re das schon erstaunlich.
Solltest Du es ausprobiert haben, biiiitte lass mir unbedingt Dein Feedback zukommen, es wĂŒrde mich brennend interessieren!
Dann gibt es da noch Perifit – hier ist das einzufĂŒhrende GerĂ€t tatsĂ€chlich ein Joy Stick, mit dem Du spielerisch durch die Level navigieren kannst.
Ich komme gar nicht aus dem Staunen heraus, was es alles gibt! đ
FĂŒr die Mutigen und Experimentierfreudigen gibt es sogar ein TenseCare Trainer. Der Deinen Intimbereich ĂŒber leichte Stromimpulse stimuliert und aufbaut.
Und es geht weiter! Es gibt sogar eine Art “Luftballon”, die Du Dir anfĂŒhrst und dann aufpumpst. Dabei kannst Du gemÀà Deines Trainings den Ballon jedes Mal etwas gröĂer aufpumpen und dann aus Deiner Scheide pressen. Das soll zur Geburtsvorbereitung helfen.
TatsĂ€chlich heiĂt es sogar auf Wissenschaft.de:
Wenn Schwangere den Geburtskanal in den Wochen vor der Niederkunft mit einem aufblasbaren Ballon vordehnen, sinkt die Rate an Damm-Verletzungen wĂ€hrend der Geburt deutlich. Die Schwangeren mĂŒssen den Ballon in die Scheide einfĂŒhren und ihn aufpumpen. Nach zehn Minuten sollen sie ihn wieder herauspressen. GynĂ€kologen des Klinikums Rechts der Isar in MĂŒnchen haben 50 ErstgebĂ€rende mit dem Scheiden-Dehner auf die Geburt vorbereitet. Nur bei jeder Zweiten war ein Damm-Schnitt erforderlich. Ohne Ballon-Training lag die Rate bei 82 Prozent. DarĂŒber hinaus verkĂŒrzte sich der Geburtsvorgang deutlich.
Wissenschaft.de
So genug Hightech GerÀte, es gibt auch noch die guten alten Kugeln und Eier, um Deinen Beckenboden in der Schwangerschaft zu trainieren!
Diese Liebeskugeln oder Eier gibt es in unterschiedlichen Formen, Farben und Gewichten. So kannst Du Dein Training individuell gestalten.
Um diese ganzen GerĂ€te etwas “leichter” zu benutzen empfiehlt es sich (auch in der Schwangerschaft) ein Gleitgel zu nutzen.
Das kann praktischerweise auch zur Damm-Massage genutzt werden.
Falls Dich das Thema Damm-Massage und andere Hausmittel, die Dich auf eine schnelle & leichte Geburt vorbereiten interessieren, dann hab ich hier 10 Tipps fĂŒr Dich!
Falls Du Dich fragst, ob und wie man diese ganzen GerÀte sauber und hygienisch hÀlt, dann ist ein Reinigungsspray ohne Alkohol die Antwort.
Sollte das EinfĂŒhren von Kugeln, Eiern oder anderen GerĂ€ten nicht Dein Ding sein, dann keine Sorge!
Du kannst Deinen Beckenboden auch “von auĂen” trainieren!
Hilfsmittel um Deinen Beckenboden von “AuĂen” in der Schwangerschaft zu trainieren
Hierzu empfiehlt es sich eine Quelle an Ăbungen zur Hand zu haben. Entweder Du besorgst Dir professionelle (!) Ăbungen wie in diesem Buch oder fragst einfach Deine Hebamme oder FrauenĂ€rztin.
Clever ist auch, Dir bereits in der Schwangerschaft einen RĂŒckbildungskurs zu organisieren. Dort bekommst Du viele Tipps & Tricks fĂŒr Deinen Beckenboden. Und wenn der Kurs lang genug freigeschaltet ist (solltest Du drauf achten), dann kannst Du ihn fĂŒr die tatsĂ€chliche RĂŒckbildung weiternutzen.
Oder, noch passender ist ein Geburtsvorbereitungskurs, der Dich auch sportlich in der Schwangerschaft unterstĂŒtzt.
In dieser Ăbersicht findest Du alle gĂ€ngigen online Kurse auf dem Markt, einige werden sogar von der Krankenkasse ĂŒbernommen.
Der Kurs von CleverMom hat beispielsweise ein paar Sport- & ErnĂ€hrungs-Tipps und begleitet Dich, fĂŒr wenig Geld, auch ins Mama-Sein hinein.
FĂŒr die AusfĂŒhrung der Beckenboden Ăbungen werden hĂ€ufig ein paar Hilfsmittel benötigt, hier sind die gĂ€ngigsten
Diesen Beckenbodentrainer kannst Du Dir in der gewĂŒnschten StĂ€rke einstellen, dann klemmst Du ihn Dir zwischen die Oberschenkel und presst ihn zusammen.
Wenn Du ganz nebenbei trainieren möchtest, dann empfehle ich Dir unbedingt einen Pezzi oder Gymnastikball! Beim Sitzen werden durch die kleine Bewegungen sĂ€mtliche Muskeln im Becken und unteren RĂŒcken trainiert und beweglich gemacht!
Möchtest Du noch weitere Geheimtipps fĂŒr Must-Haves in der Schwangerschaft und darĂŒber hinaus haben!
Dann lies weiter bei “Diese 7 Produkte haben mir in der Schwangerschaft geholfen und sogar die Geburt leichter gemacht!”
Ebenfalls nĂŒtzlich sind TerrabĂ€nder oder WiderstandsbĂ€nder mit denen Du den Schwierigkeitsgrad diverser Ăbungen beliebig anpassen kannst. Es empfiehlt sich meist ein Set, da die benötigte StĂ€rke von Ăbung zu Ăbung sehr unterschiedlich sein kann.
SpĂ€testens in der RĂŒckbildung wirst Du vermutlich diese weichen BĂ€lle kennenlernen. Ideal um sie zusammen zupressen oder anderweitig zu nutzen.
Generell benötigst Du fĂŒrs Home Training natĂŒrlich eine rutschfeste und am besten Schadstoff-freie Gymnastik -oder Yogamatte.
Das Sitzkissen fĂŒr Deinen Beckenboden. Durch seinen instabilen Aufbau und die Massage-Noppen wird Dein Beckenboden beim Sitzen trainiert und die Durchblutung gefördert.
Nach Ă€hnlichem Prinzip wie das Sitzkissen funktioniert ein Yogakissen – natĂŒrlich nicht ganz so effektiv, dafĂŒr kann es fĂŒr weitere Ăbungen und Yoga eingesetzt werden.
Wenn Du eher der Yoga-Typ bist, dann kannst Du auch Yoga machen, um Deinen Beckenboden zu trainieren!
Dass Yoga sehr hilfreich in der Schwangerschaft sein kann, kannst Du ĂŒbrigens in meinem Artikel auf der Seite YogaMeHome lesen.
Du kannst Dir entweder einen Kurs bei Dir in der NĂ€he suchen oder bequem anhand von Videos Zuhause trainieren.
Oder auch hier auf ein Buch als Ideen- und Ăbungsquelle zurĂŒckgreifen!
Beckenbodentraining fĂŒr Frauen: dein Beckenbodenratgeber mit allem was du wissen musst, ĂŒber 25 Ăbungen, ĂŒber 10 Videos + dein eigener Workout-Planer.
Und wenn Du Deinen Beckenboden eher sportlich trainieren möchtest, dann schau mal hier: Fitnessraum hat diverse Ăbungen speziell fĂŒr den Beckenboden!
So, dass war jetzt einiges an Input.
Da heiĂt es vor allem eins: Loslegen und Dranbleiben!
Und weil gerade das nicht immer so leicht ist, gibt es sogar ein bisschen Inspiration und Motivation fĂŒr jeden Tag! đ
Und wenn Du noch eine Partnerin-in-Crime suchst, fĂŒr die gegenseitige Motivation, dann versuch doch Dein GlĂŒck bei diesen Mama-Finders.
Ich habe schon ganz liebe MĂŒtter & Schwangere so kennengerlernt. đ
Nach der Geburt geht es ĂŒbrigens mit dem Beckenbodentraining weiter. Da gibt es dann richtig coole Kurse fĂŒr Zuhause – von Tanzen ĂŒber Yoga bis hin zu Fitness mit Deinem Baby.
Womit fÀllt es Dir am Leichtesten Deinen Beckenboden zu trainieren und welche GerÀte hast Du ausprobiert?
Lass es mich unbedingt wissen, ich bin sooo gespannt!!! đ
Deine Maisie
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